護骨 : 必須是維生素D+鈣才有效果
骨質疏鬆是國人常見的疾病，銀髮族患有骨質疏鬆者，常見症狀為：身高縮水、彎腰駝背，並且常因跌倒而骨折，
根據統計，老年人由於髖骨骨折的死亡率高達40%，五年內的存活率只有20%，而缺鈣正是導致骨質疏鬆的主因，
我們不得不正視這個問題。
然而，根據衛生福利部於95年至98年期間針對成人所作的鈣質攝取率調查，有8成的民眾鈣質攝取不足，
鈣質存在人體的濃度以30歲為顛峰，30歲過後就會開始走下坡，所以年輕時若沒有好好存骨本，隨著年紀漸長，
骨質疏鬆的比率與嚴重程度就會越加嚴重。
許多人都知道，喝牛奶、吃小魚干、黑芝麻、或者直接購買鈣片食用是最直接補充鈣質的方法，但是經常聽到有民眾說：
吃了半天也沒效果？追根究底原因到底出在哪裡？原來鈣質吸收率並不高，必須仰賴維生素D3合併食用，才能有效提高鈣的吸收率。
根據中華民國骨質疏鬆症學會2015年，於國內8家醫學中心收治的194位骨鬆或骨折的停經婦女進行抽血檢查，
發現高達9成受訪婦女維生素D3不足，這是造成她們骨質疏鬆的主要原因，因此單單只補充鈣質是不夠的，
還要加上維生素D3才能達到預防骨質疏鬆的最佳效果。
那麼維生素D3如何獲得呢？可分為兩種型式：
1.由食物獲得，例如：動物肝臟、蛋黃、多油脂的魚類、菇類或者維生素D3補充劑等。
2.由日曬獲得：根據研究發現，每日藉由紫外光曝曬15分鐘，體內即可自行合成足夠量的維生素D3。
兩者以日曬的合成效率較佳。
最後，
雪菲營養師要提供幾個預防骨質疏鬆的注意事項給大家參考，民眾們可以照著做，以保持骨骼的健康喔：
1.每天食用1000毫克的鈣質+5微克維生素D3（50歲以上則是1000毫克的鈣質+10微克維生素D3）。
建議每天喝2杯牛奶(1杯240C. C.)外加適度曝曬太陽15分鐘即可補充到需要量。
2.減少咖啡因的攝取，例如：咖啡、濃茶、巧克力。每天咖啡因攝取量應少於300mg，以便利商店販售的咖啡為例，
一天最多2杯(中杯360c.c.左右)，三合一咖啡一包的咖啡因約5-60mg，但是由於三合一咖啡品質較不佳，
也應控制在兩包以內。
3.不抽菸、飲酒請勿過量。一般建議每日酒精的攝取量約為12-15公克，例如：啤酒360毫升、水果酒120毫升、
烈酒30毫升，避免超量，才不至於傷身。
4.適度運動，每天至少30分鐘，每周3-5次。
以上即是針對骨鬆預防保健的方式，既可補充鈣質、亦可預防鈣的流失，尤其是停經後的婦女更須注意，
每天只要花點時間、留意一下飲食，即可擁有鈣高尚人生喔！
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