雪菲 營養幫 幫忙

許多人都知道，喝牛奶、吃小魚干、黑芝麻、或者直接購買鈣片食用是最直接補充鈣質的方法，但是經常聽到有民眾說：

吃了半天也沒效果？追根究底原因到底出在哪裡？原來鈣質吸收率並不高，必須仰賴維生素D3合併食用，才能有效提高鈣的吸收率。

根據中華民國骨質疏鬆症學會2015年，於國內8家醫學中心收治的194位骨鬆或骨折的停經婦女進行抽血檢查，

發現高達9成受訪婦女維生素D3不足，這是造成她們骨質疏鬆的主要原因，因此單單只補充鈣質是不夠的，

還要加上維生素D3才能達到預防骨質疏鬆的最佳效果。

那麼維生素D3如何獲得呢？可分為兩種型式：

  1.由食物獲得，例如：動物肝臟、蛋黃、多油脂的魚類、菇類或者維生素D3補充劑等。

  2.由日曬獲得：根據研究發現，每日藉由紫外光曝曬15分鐘，體內即可自行合成足夠量的維生素D3。

兩者以日曬的合成效率較佳。

最後，

雪菲營養師要提供幾個預防骨質疏鬆的注意事項給大家參考，民眾們可以照著做，以保持骨骼的健康喔：

  1.每天食用1000毫克的鈣質+5微克維生素D3（50歲以上則是1000毫克的鈣質+10微克維生素D3）。

    建議每天喝2杯牛奶(1杯240C. C.)外加適度曝曬太陽15分鐘即可補充到需要量。

  2.減少咖啡因的攝取，例如：咖啡、濃茶、巧克力。每天咖啡因攝取量應少於300mg，以便利商店販售的咖啡為例，

    一天最多2杯(中杯360c.c.左右)，三合一咖啡一包的咖啡因約5-60mg，但是由於三合一咖啡品質較不佳，

    也應控制在兩包以內。

  3.不抽菸、飲酒請勿過量。一般建議每日酒精的攝取量約為12-15公克，例如：啤酒360毫升、水果酒120毫升、

    烈酒30毫升，避免超量，才不至於傷身。

  4.適度運動，每天至少30分鐘，每周3-5次。

以上即是針對骨鬆預防保健的方式，既可補充鈣質、亦可預防鈣的流失，尤其是停經後的婦女更須注意，

每天只要花點時間、留意一下飲食，即可擁有鈣高尚人生喔！

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