雪菲 營養幫 幫忙

上一篇文章已經說明了糖尿病好發的原因，其實跟飲食習慣息息相關，缺乏三價鉻是很大的原因之一，尤其是以下族群，三價鉻的需求量比一般人更多，若在飲食上沒有多加補充，就更容易引發胰島素阻抗，如：銀髮族、孕婦、肥胖者、酗酒者、勞動工作者、運動員、嗜吃甜食者。除了三價鉻的補充之外，三餐食物的挑選也很重要，上篇已經教大家早餐怎麼吃，今天就來討論午、晚餐的飲食內容。

首先先從午餐說起，大部份的民眾中午時間都外食比較多，一般外食的選擇不外乎是麵食館、自助餐、或者便當，以下就教大家如何選擇：

麵食館

可以選擇湯麵，比如餛飩麵、榨菜肉絲麵、牛肉麵、擔仔麵(湯)、陽春麵等，若是湯頭過油或是過鹹，可以吃麵條、吃肉、湯少喝，乾麵會吸收大量油脂、勾芡過的羹麵熱量高、易使血糖迅速上升，盡量少吃。吃麵之外，可以額外點個燙青菜、滷豆乾、滷蛋之類的小菜營養較為均衡，但記得沾醬少用。

建議範例:1.榨菜肉絲麵+燙青菜 2.擔仔麵(湯)+燙青菜+滷蛋豆干

NG食物：羹麵類、玉米濃湯、大腸麵線、酸辣湯

自助餐

飯：可以選擇五穀飯或糙米飯取代白米

青菜：多樣化、不同顏色的青菜可多選擇

蛋白質類：可選擇清蒸魚、滷雞腿、豆干豆腐、雞蛋等瘦肉或豆製品

建議範例：小碗五穀飯或糙米飯+三種蔬菜+巴掌大的清蒸鱸魚

NG食物：大量白飯、油炸料理(如炸排骨)、紅燒、三杯、公保、糖醋料理(如糖醋魚、三杯雞)、沒有青菜。

便當：便當的菜色大部份都是肉類多於青菜，油膩熱量又高，建議選擇油脂較低的滷雞腿、白斬雞，一個滷雞腿便當約莫6-700大卡，炸雞腿便當就高達1300大卡，熱量翻倍，所以烹調方式是選擇菜色的最主要因素之一。另外，便當菜都很油膩，可以捨棄1/3白飯不吃，拿來吸取菜油，這是一個減少熱量的方式。

建議範例：滷雞腿便當，雞肉去皮不吃、1/3白飯不吃、或偶爾來個清爽的蔬食便當也不錯。飯後可以搭配一杯無糖綠茶或一份拳頭大的水果解解油膩。 

NG便當：炸排骨、炸雞腿、控肉、粉蒸排骨、紅燒魚、橙汁排骨...等。

晚餐的部分

晚餐大多數的人都回到家吃，菜色可以自行搭配，忙碌的家庭主婦可以一次性的購買好幾天的食材，菜色多元化、易烹調為主，盡量利用清蒸水煮或低油煎煮的方式，不僅可以減少熱量的攝取，還可以減少烹調時間，一舉多得。

飯：請以五穀飯或糙米飯為主食，不需浸泡長久時間，只要將五穀米或糙米洗淨(一週份量)，稍微泡個半小時，再瀝乾水分，分裝為七等份拿到冷凍庫冰凍起來，要煮的時候拿出來稍微退冰再煮，就可以煮出香Q好吃的飯食喔！或是在煮飯時加入南瓜或者地瓜一起烹調，都可以增加纖維的攝取喔。

豆魚肉蛋類：薑片蒸魚、蒜蓉蒸蝦、香煎雞蛋豆腐、豆干炒肉絲、洋蔥炒雞丁、番茄炒蛋、醬汁燒肉、絲瓜蛤蠣、薑燒豬肉....等都是很簡單方便的烹調方式，營養又健康。

青菜：每餐必定要有青菜，最好可以多種蔬菜選擇，例如：高麗菜炒紅蘿蔔、黑木耳炒杏包菇、鴻喜菇炒花椰菜、三色甜椒、燙青菜拌蒜末，或是不嫌麻煩就多煮幾道菜，最好是不同顏色的青菜為佳，才得以獲得不同的營養成分。

鍋類：或者是最佳的懶人吃法，昆布高湯搭配上白菜、金針菇、番茄、豆腐、低脂肉片、雞蛋、再加入冬粉取代米飯，就是營養又豐富的一餐。

最後，提醒大家，糖尿病患的飲食跟一般人沒兩樣，都著重在少油、少糖、少鹽、高纖維，再記得飯後動一動、走一走，就可以控制血糖的平穩喔！